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男性健康 4招让你拥有挺拔背影

2024-09-13

一个人的背影可以反映出来这个人真是的一面,男人的背影是否挺拔直接影响到了他的形象,背部的挺拔与否直接决定了一个男人的形体美。今天小编就为大家介绍一下男人锻炼挺拔身姿的方法,一起来看看吧。

热身:交叉机+深蹲

一般的健身教练给大家推荐的热身训练基本上都是“跑步机+拉伸”的这种传统健身模式。这次,教练以交叉机替代了跑步机。各位对单调的跑步已经“深恶痛绝”的健身者不妨换换口味,来点新鲜感。在交叉机练习时要注意身体保持正直,脚面对踏板用力的部位应该是前脚掌而非整个脚掌或脚后跟,以保护脚踝和膝盖。感觉额头微微出汗说明此项热身已经到位,像现在的气温练习10分钟即可。

深蹲时,屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低,静止1秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,身体回复到直立。整个动作的过程中,背部要平直,膝盖不要外展、不要超过脚尖,臀部不要后突,后腰要下塌,感觉后面有把椅子,身体向下坐。

下蹲时吸气,回复时呼气。正确的呼吸方法应是鼻子吸气、嘴巴呼气。重复12-15次为一组,做3组即可。为了达到锻炼效果,组与组之间的休息要控制在1分钟以内。

健腰动作:坐姿划船

这项练习主要是针对上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要调整座位的高度,要使身体前方的把手与肩膀处于同一高度,这样才能保证练习部位不至于偏差。“划船”时,背部要保持正直,肩膀放松自然下沉。双臂前推时吸气,后拉时呼气,坚持鼻子吸气、嘴巴呼气。重复12-15次为一组,做3组即可。

教练提醒:如果练习者感觉在后拉过程中,两片肩胛骨平行向中间牵引,说明锻炼姿势正确。否则,练习者就应检查一下自己座位的位置是否达到要求高度,或咨询教练。

墙上天使

找一面比较平整的墙壁,然后双脚离开墙面一定距离之后自然的去分开站立,背部完全贴实于墙面。双脚的站立位置要根据个人身高自行调整,关键要保证身体能够稳定地保持这个姿势站立。

后脑勺贴住墙面,下颚微收。双臂展开贴住墙面,大臂与地面平行,小臂与大臂成90度夹角,双手握拳。运动时,转动肩关节与肘关节,使小臂向下直至与地面平行,停顿一秒左右慢慢复位。重复12-15次为一组,做3组即可。

教练提醒:练习者在锻炼过程中肩膀要保持水平,不能耸起;后脑要贴住墙面,不要低头,动作要缓慢,才能达到更好的锻炼效果。

垫上自由泳

这项练习主要是针对下背部的肌肉群。整个身体平趴在垫子上,手臂向前伸展,手掌朝下。抬起右臂的同时左腿向上抬,手臂和腿尽量伸直,上抬至自己的极限位置,保持一秒左右慢慢复位。换一侧,抬起左臂的同时右腿向上抬,手臂和腿尽量伸直,上抬至自己的极限位置,保持一秒左右慢慢复位。重复12-15次为一组,做3组即可。

教练提醒:在进行这一练习时注意控制上抬的速度,要感觉臀部和肩膀处共放置了四杯水,在抬腿和手臂的过程中要保证水杯不能打翻。

胖哥身材轻松变

侧身弯曲

一只手持有适当重量的手提包自然下垂,另一只手的掌心贴在后脑勺,身体顺着手提包一侧弯曲,而后慢慢复原。左右交替进行。

后屈

双脚分开与肩同宽,一手扶椅子让上半身保持固定,然后膝盖向前挺,而腰部则慢慢下落,向后倾,保持这一姿势直到疲劳为止。

下蹲

双腿分开,与肩同宽,腿尖略向外,两腿略弯曲,双手抱住后脑,慢慢下蹲,直到大腿与地面呈水平为止,随后再慢慢复原,注意不要伸直膝关节。

少喝饮料

哪怕是号称无糖的饮料也会让你发胖,更何况是那些高糖分的饮料呢。吃饭的时候不要喝东西,知名营养学家金柏莉告诉我们,吃饭的时候应该尽量少喝水。吃饭时喝太多水会稀释消化液减慢消化过程。反之,你应该在饭前30分钟喝一杯水。“胃里先装上水你就会更有饱腹感,而不需要吃太多食物。”

新鲜蔬果

每餐都要吃生食,可以是沙拉或者甚至几根胡萝卜。金柏莉说:“新鲜蔬果不止含有大量维生素,而且还能像垫子一样垫在其他更厚重的食物下面帮助消化。”而且它们还能确保你不会摄入过多碳水化合物。

总结:从上面的文章我们可以看出来,男人挺拔的身姿才能体现出一个男人的魅力,如果一个人男人的背影给别人留下了不好的印象,那么他的形象就毁了。上面给男人们介绍的锻炼方法可以试一试,非常有效果哦。