分时段瘦腰和肚子的方法

一天不行动起来，腰腹部的脂肪就会一天天不断积聚，怎么能忍受自己的腰围不断增加呢!

那如何瘦腰腹呢?有什么腰腹部减肥方法呢?每天的事情那么多，怎样才能抽时间瘦腰腹呢?如果你也有这样的疑惑的话，下面就来分享给大家的一天瘦腰腹减肥计划吧，帮助你安排好每个时间段的行动，让你的减肥行动快速见效。

早上7点：起床一杯水+瘦腰腹小动作

清晨起床后，瘦腰腹的行动就要开始啦，其实清晨是瘦腰腹的佳时间哦，千万不要错过了。

早上5点至7点是大肠排毒的时间，所以早上起来后先喝一杯水，能够帮助大肠排毒，提高大肠的“工作效率”，而且喝水能为身体补充回流失了的水分，非常重要。

大肠里会积聚着很多毒素，如果不及时排出来不仅影响减肥，还会使皮肤变得暗淡，这也是皮肤会长痘痘的一个原因。另外，喝水还可以促进宿便的排出，帮助你解决便秘问题。

起床后还应该做做瘦腰腹的小动作，比如说伸懒腰，稍微扭扭腰部，按摩一些腹部，在外促进肠道的蠕动，帮助提高肠道功能，使排毒更顺畅，这些小动作还能让身体慢慢恢复，为接下来的一天瘦腰腹行动打下基础。

早上7：30~8：00早餐加入一杯豆奶

早上7点至9点是胃排毒的时间，而通常这个时间段是我们吃早餐的时间，所以早餐是很有讲究的，特别是要顾及到胃部，要用吃早餐来“协助”胃部的工作。

早餐要尽量安排得丰富些，早餐中要补充好各种营养，分配好各种食物的量，并且要有粗细搭配，通常来说，奶制品、蛋类、谷麦类等都是必须要补充的食品，另外一定要记住早餐不要饮用冰凉的饮料或者是食用冷食物哦，不然会给肠胃带来刺激，大大影响肠胃的工作。

而想要瘦腰腹的话，可以在早餐中加入一杯豆奶，一般的豆奶都是以黄豆和牛奶作为主要原料的，豆奶中含有植物蛋白，能为人体提供必需的氨基酸，还能提高脂肪的燃烧率，豆奶还含有低聚糖，进入肠道后能提高肠的代谢，能起到防止便秘的功效。

经常饮用豆奶能非常有效地消灭小肚腩，并且能改善皮肤哦。另外，豆奶的冲饮非常简单方便，不会占用太多时间，完全不用担心早上时间不够这个问题啦。

　8：30上班：上班途中

上班途中的时间也是可以用来瘦腰腹的，千万不要忽略了这些时间哦!

如果你是坐车上班：因为每天时间有限，大多数男士为了节省时间都会选择坐车上班，有些是因为家里太远，无法不选择坐车，通常坐车的时间就花掉了1个小时，甚至是2个小时，既然如此，为什么不好好利用这两个小时呢?要怎么做呢?

其实很简单：坐在座位上的时候，把腰背挺直起来，然后用力收紧腹部，同时手要压紧你的包包，这个过程中，腰部和后背部也是要用力的哦，坚持几分钟后停下来稍微休息一下。

如果你是站着的话，就可以将包包抱在腹部的位置上，然后同样收紧腹部，同时手压包包帮助收腹，坚持几分钟后再休息一下。

如果你是走路上班：家里离公司不远，每天都会选择走路去上班，那么就更要利用好这段时间了，只要调整一下你的走路姿势和呼吸就可以啦。

具体就是在你呼气的时候，腹部同时用力收紧，吸气的时候再放松，呼气时尽量拉长一下时间，习惯了这样的呼吸后，小肚子很快就会减掉了，而且这些动作能在无意中帮你调整姿势哦。

12:30~2:00：午餐

因为腰腹部是很容易积聚脂肪的，所以在饮食上一定要控制好自己的食量，尤其是经过了一个早上的工作，到午餐时间时，饥饿感比较强烈，如果控制不好就很容易吃进太多食物，所以要做好“预防措施”。

你可以先分配好一餐的分量，即规定好一餐的总量，吃完了就不要再去加饭或者是加菜了，七八分饱是有利于减肥的。

在食物上尽量选择有利于瘦腰腹的食物，其中蔬果是一定不能少的，蔬果中富含的纤维素是瘦腰腹的强动力，能帮助肠道排出废物毒素，而且含有的维生素C还能帮助减少脂肪。

另外，尽量食用清淡的食物，控制住总热量，还有摄入一定的蛋白质，蛋白质能增添饱腹感，减少腹部脂肪。

午餐后要站上半小时哦!如果你吃完饭直接就坐着不动，就等于直接给脂肪一个堆积在腰腹部的机会，饭后站起来的时候注意不要弯腰屈背，建议大家靠墙站，也就是把背部贴着墙壁站立，这样能保证身体直立，能促进消化，每天坚持很快就会见到效果哦。

午后3:30~4:30：简单瘦腰腹练习

午后不要久坐不起，每隔一段时间后就应该起来活动一下，练习一下瘦腰腹的动作。

首先挺直身体站好，然后打开双腿，然后将身体的力量集中在臀部，慢慢举起你的双手，伸直后停住，保持两手掌打开，手臂间距离稍微少于肩宽。

然后双腿保持着不动，扭动腰部使身体慢慢向左边转去，手臂跟随着身体转，然后再回到正面，接着再练习。

练习完左侧的转动再练习右侧的转动，注意在整个过程中，上半身都是要保持挺直的。

这个动作主要起到瘦腰部的作用，在转动腰部的时候应该尽量加大转动的幅度，使腰部得到充分的锻炼，防止赘肉横生，经常练习还能使腰部变得更加灵活，增强腰部的柔韧度和有利于缩小腰围。

晚餐~睡前

到了晚餐时间，人的饥饿感甚至会比午餐的时候更强烈，所以在餐前2小时内可以先食用一些水果或者是低卡食物来充饥，减缓饥饿感。

但如果到了进餐时间，你还是感到非常饿，可以在进餐的时候控制好进食的速度，慢慢吃，慢慢增添饱腹感，同时还能防止进食过量，记住晚餐是不能吃太多的哦。

晚餐结束后仍然像中午时的做法一样，起来站半个小时，促进消化。

晚上通常是人放松的时刻，但是瘦腰腹行动千万不要松懈了哦，沐浴时可以配合以下做法来瘦腰腹：弯曲膝盖坐在浴缸里面，然后扭动腰腹用手轻轻地拍打浴缸，左右重复练习，加上热水的作用，腰腹部的脂肪能加速燃烧，非常有效。

沐浴后还可以进行腰腹部按摩，加强一天的瘦腰腹效果，如果晚上可支配的时间较多的话，建议进行有利于瘦腰腹的瑜伽。

　注意事项

腰部肚子之所以有赘肉，是因为我们平时没有制定良好的生活计划，所以瘦腰的关键是计划要明确，上面的计划写的非常的好，只要大家按照上面的计划去执行，瘦腰肯定没有问题的，希望对大家有帮助。

腹部瘦身的几个误区

腰腹部是评判人体身材优秀的分界点，同时也是人体的综合器官，周边不仅有肾脏、胰脏等重要器官，还有肠道这种重要的排毒系统。

所以瘦腰腹部不仅要考虑到实际的脂肪消耗量，还要考虑到不伤害腰腹部周围重要的器官。

认为腹部脂肪过多，使用下泄的药物辅助

健康考虑，这种方法也是极度不可取的。服用诱使下泄的药，会使得肠胃遭到严重损伤，消化功能减弱。

消化的减弱就是能量消耗的减弱，这种方法非但有损健康，而且还起不到效果。

　高强度的腰腹部训练

腰腹部肥大，就是用高强度的仰卧起坐或者快速扭腰动作，看起来锻炼的时候满头大汗，能量消耗不少，其实受到的效果甚微。

因为高强度的运动很容易突破有氧运动，进入无氧运动的范畴。而无氧运动是有助于锻炼肌肉，而无助于消耗脂肪。

同时高强度的仰卧起坐容易造成腰肌劳损，为自身的老年病埋下隐患，不是多么健康的方法。

　节食法瘦腰腹部

节食法是痛苦的减肥方法，是以牺牲健康为基础的方法。

这种方法虽然能让腰腹部瘦下去，但是这种瘦身是非自然的方法。

不仅需要消磨极大地毅力，还要牺牲消化系统为代价的方法。

胃部蠕动消化食物，但是一旦节食，就会使得胃部没有食物蠕动，造成胃酸过多，PH的酸值过大，胃部炎症和各种胃部病症都会随之出现。

所以，还是劝告各位，减肥无需节食，节食是下下之选。

　　按压方法瘦腰腹部

按摩是以打通穴道和疏通血管进行血液循环，加强新陈代谢的方法。

但是很多人将按压当成按摩，认为这种方法可以辅助减肥，其实是陷入了不懂按摩的误区。

按摩和按压是完全不一样的，按摩是疏通，按压是排挤和压制。

对于减肥来说，按摩是有科学依据和实际效果的;而按压容易造成脂肪聚集到局部，造成局部脂肪过多。

　　正确有效地腰腹部瘦身方法

　　健康饮食是腰腹部能否瘦身成功的关键

饮食七分饱，宁可多餐不可过饱。少吃多餐的方法有助于增强胃部的消化能力，还可以有效地降低饥饿感的量值。

一般来讲，吃饭到饥饿感消失就可以暗示自己要放下碗筷了。

荤素搭配，注重植物纤维摄入。哪些蔬菜水果含有植物纤维，百度里面介绍的很全面了。

植物纤维多多摄入会吸附肠道中过多的脂肪和油腻，不仅让肠道畅通，还能将肠道中多余的油脂排除体外，防止油脂在腰腹部生成。

　　科学运动

现在常用的瘦腰腹部的运动就是扭腰和仰卧起坐。

这些运动不需要做得多标准，比如仰卧起坐可以抬到与水平面呈45度角，多坚持几秒，再回复，这种方法比标准的仰卧起坐收到的瘦腰腹部效果更好。

比如扭腰运动，采用慢速度扭转到极限，坚持几秒再收回来，其效果要比多扭几次腰的效果好很多。

另外，小强度运动胜在动作的维持时间上，任何小强度的锻炼，时间长了就是长时间的有氧，对于瘦身效果要比剧烈的无氧运动好不少。

正确减肥品使用

局部瘦身的减肥品多以外敷为主，而外敷产品因为毛孔小的缘故会出现吸收率低的状况。

此时就要辅以认为的增大毛孔，提高血液循环来增加吸收效率。如果简单地涂抹就了事的方法，其效果也是非常低的。

按摩腰腹部要找准穴位，刺激穴位，并且掌握正确的血管按摩方向。让减肥成分迅速被肌肤吸收并产生作用。

规律的作息

器官如同人一样，也有高效运转期和休憩期。如果长时间保持高效运转，会造成器官劳损，如果长时间休憩会造成器官活力低下。

所以需要规律的作息，比如23:00~6:00是器官休憩期，此时好处于睡眠状态，器官只有得到良好的休息，才能更好地运转。

同时注意良好作息环境的营造，目前能够达到这种效果的就是精油，对于精油来讲，分子小，活跃度高，易吸收，能在极短的时间内改造适宜休憩的环境。

在国外，精油不是作为护肤品或者疗养品，而是作为生活必需品，其缘由就在此。

　　效果维持

不管是局部减肥也好，全身减肥也罢。在获得成功是不能沾沾自喜，要加强效果的维持，防止反弹，坚持做好上述内容，让效果得到巩固。

有大量数据显示，要想维持效果不减，其需要坚持的时间至少是减肥期的3~10倍。而这种时间的判定是以你是否养成健康的生活习惯为标准。

如果觉得一天不锻炼就难受，7分饱就能自觉地放下筷子，到时间就想到休息，那么效果就能很好的得以维持。

　快速瘦腰瘦肚子的方法

还在为自己的小肚子苦恼么?还在为自己胖胖的肚子而吃不好睡不着么?瞬间瘦下来的快速瘦腰瘦肚子的方法助你一把，更好的消除胖胖的肚子哦，还在等什么?不容错过哦。

一、空腹喝水

便秘发生的原因之一是饮水量不足，因为肠道内的食物残渣水分不断被吸收，从而导致大肠蠕动变慢。

因此早上起床空腹喝杯水，有助于消除便秘，早上空腹喝水，会使肠胃的运作会比平时快，能够增加粪便的含水量，软化粪便，让它更好排出，从而减小肚子。

　二、饭后靠墙站

要想肚子瘦下来，那么饭后不宜坐，特别是晚饭后半小时。

我们可以让整个身体背向着紧贴墙壁，然后挺腰夹紧臀部，让臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都贴紧墙面，还可以在墙和背部之间放一张纸，以纸片不会掉下来为准。

几分钟过后即使你感觉很累，肌肉发酸，但千万不要放弃，一定要坚持哦。

　三、缩腹走路

要想保持腹部的平坦，平时在生活中要养成一些习惯，例如走路和站立时可以用力缩腹，再配合腹式呼吸，这样可以让小腹肌肉变得紧实。

这个动作的训练更加有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，还能增强肺活量。

　四、站立扭腰

站立扭腰这个动作可以选在中午或者晚上进行，如果你喜欢看电视，不妨在看广告的空当，起身站立，挺胸收腹，然后左右扭腰，借助腰部用力，然后左右100下。

每天坚持，一定能帮你甩掉小肚腩哦，小编试过这个方法不错哦。

　五、按摩

按摩是比较常用的瘦肚子的方法之一，主要是利用揉搓促进血液循环并促进肠胃蠕动，从而减少肠道对营养的吸收，让代谢废物排出体外，还有助于改善便秘。

但不正确的按摩手法却会让肚子越来越大，所以我们要注意哦。

　　注意事项

除了以上这些方法之外，我们还可以通过轻拍小腹瘦肚子和侧向扭胯来瘦肚子，但是朋友们要谨记，虽然运动就是快有效的方法，但也需要坚持，如果半途而废，则瘦不下来，越来越胖哦。

　瘦腰瘦肚子的减肥操

　一、伏地蹬腿练出饱满臀部

臀部下垂、大腿肉肉松散，都会变成悲剧的梨形身材，所以将PP练翘同时收紧大腿外侧的敖肉，是春季瘦身的第一步。

1、两手分开与肩同宽撑在地上，两腿并拢跪在地上，背部保持与地面平成，身体成一个板凳的样子。

2、吸气的同时抬起一条腿向身后斜上方踢出去，要保证脚面勾起。

3、呼气，将小腿抬起，带动大腿尽量向上伸直。

4、连接上一个动作将整条腿使劲高台，这个动作要与上一个动作保持在同一个呼气的过程中。

5、吸气，腿从高抬的姿势移动到身体侧边，脚面全程保持勾起。

6、呼气，利用大腿带动整条腿笔直向上抬。

注意事项

1-6步骤双腿各做10次为一组，一天做2组即可。

　二、盆骨前后运动调整腰胯体型

1、两手叉腰膝盖略微弯曲，保持上身躯干笔直的前提下向前倾，屁股微微翘起，腹部向内收紧，但并不是憋气。

2、吸气的同时，保持其他身体部位不动的情况下，像是将尾骨向身体内侧卷一样，将胯部向前平行移动。

　注意事项

这次的运动一定要配合上呼吸，平移胯部时吸气，恢复初始动作时呼气。1-2步骤重复10次为一组，每天做2组。

　三、马步下蹲锻炼大腿内侧

双手叉腰，两腿分开一个半肩宽，两脚脚尖向外侧旋转45度。

然后用力吸气，在吐气的同时弯曲膝盖向下蹲，尽量让大腿成为一条线平行于地面，保持这个姿势30秒，并且配合深度的呼吸后还原，一天做2组。

　注意事项

这个动作一定要注意，下蹲时上半身躯干保持直立，不能向前倾也不能向后仰，屁股不要向后撅起，像是上一个动作中向内卷尾骨一样，让臀部收紧，才会有效果。

　久坐族怎么瘦腰和肚子

　下午茶减肥法

这是很多职场人士青睐的减肥方法，下午茶不仅可以丰富生活，还能起到不错的瘦身功效，下午四五点钟时，人体摄入的能量已经消耗得差不多了，这时候不妨喝杯咖啡。

咖啡就像运动一样，具有将热量消耗掉的作用。下午茶会使你晚饭前已有饱胀感，从而轻松地削减了晚饭食量，以至于到上床睡觉时刚好空腹，不会堆积脂肪。

温馨提示：如果想达到减肥效果的话，咖啡好选择美式咖啡，尽量不要喝三合一的速溶咖啡。另外，千万不要在咖啡中加糖，如果喝不惯黑咖啡，可加少量牛奶。

　饭后4式小腹健身操

　　1、丹田小腹神阙穴

方法：手指自然放松张开，轻轻拍打自己小腹肥胖的地方。轻柔地拍，就像吃饱饭拍婴儿的背部一样。然后大拇指先往手心内收，其余四指握拳，称为空拳，用空拳轻轻拍打小腹肥胖的地方，空掌拍法效果更好更深入，但拳心有空气振动所以不会受伤。

　2、手掌划圈轻摩腹

方法：双手伸直，互相交叠摆在肚脐上，大拇指交叉，掌心对准肚脐，男左手在下、女右手在下。稍稍吸气后收小腹，双手顺时针揉36圈，可以帮助肠胃蠕动，摩擦时会感觉到手掌和腹部微热。

　3、龙爪初探去油脂

方法：双手微微张开如龙爪状，轻轻揉捏自己小腹肥胖的区域。小腹右上方是肝胆、脾，胃居于小腹中间;揉捏肝胆去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。注意：揉捏时若感到疼痛，代表肝脏本身功能不好，此时尽量小力，不可愈痛愈大力反而造成伤害。如果轻轻一碰就会疼痛是一个警讯，要马上看医生。

　4、玉蟾吸真瘦小腹

方法：双手抱住自己小腹肥胖的地方。先快速地用力吸气，同时双手向上提，然后吐气放松。

注意：以拍打功配合吐纳气法是激烈的一式，就像突然要跑百米，脑部一下子吸入太多氧气会感到眩晕。有些人做不到36次就头晕，所以特别强调因人而异，不要勉强。如果做五六次就头晕表示体力很差，不要再继续做，休息一阵子。

　　清晨蜂蜜水加酸奶

早晨起床后的第一件事应该是喝一杯淡淡的蜂蜜水，这样可以给身体补充水分滋润肠胃，加速新陈代谢，早餐过后，好能够喝上一杯酸奶，需要注意的是，酸奶的温度不要太凉，以免让人饮用后引起腹泻和疼痛。

温馨提示：蜂蜜好不要用开水冲泡，好食用温水，酸奶好选择低糖酸奶或低脂酸奶，但是切记不要空腹喝。

泥巴减肥法

这是在德国很流行的一种减肥方法。因为泥浆易干，在涂抹后还要不断洒水以保持功效，同时辅以按摩。将泥巴洗干净后，在水中继续浸泡10～15分钟，每星期1次，瘦身效果好且不易反弹。

做法：把白土晒干研磨成粉，加入水、蛋液、橄榄油与蜂蜜，调匀成浆。使用时把调好的浆涂于热浴后的身体上。

温馨提示：这种减肥方法所用的泥土不是普通的黄土，一般的黄土不具有这种减肥效果，所以需要到专门的店里购买。

　注意正确坐姿

白领坐的时候要保持挺腰直身端坐。纠正坐姿，收腹挺胸，便可以减去一下聚积在腹部的脂肪。因此，随时提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始终保持，想起来就做，都可能让你从肚子上减掉2斤或更多的脂肪。

　瘦腰瘦肚子的有效运动

　撑体动作

首先面躺在地板上，两手按住地面，撑起上半身，双手要伸直，上半身要挺直，脖子尽量拉长。

两脚踮起来，和手一起把下半身撑起来。保持姿势10秒，然后休息一下，再继续做这个撑体动作，至少做10套以上。

我每天晚上坚持练习，小腹以及腰间的赘肉全部消失了，而且昂头的同时还能瘦脸，塑造颈部线条。

　迈步动作

首先站好，两手合掌并向上伸直，左腿向前迈一大步并屈膝90度踮起脚尖，右腿定在原点并伸直。

身子向前倾。每次保持姿势15秒，至少做15套以上。

　抬腿动作1

首先站好双手弯曲举在耳朵两旁，左脚向左边抬起，腰部往左边弯过去，上半身也朝左边倾去。

保持姿势10秒，然后换腿抬起。随着腿的抬起，腰部以上的身体也要超抬腿的方向倾去。来回做20套左右。

抬腿动作2

首先准备一张有椅背的椅子，把椅背对向自己。然后将左腿抬起伸直，并举在椅背的上面，不可以碰到椅背。

右腿伸直，双手弯曲握拳。保持姿势10秒，接着换腿进行抬腿动作。来回做20套左右。

　　伸展动作

首先躺在地上，双手和地面形成45度角伸直举起，两腿也伸直并微微抬起，保持姿势15秒，然后可以休息一下再继续做这个伸展动作。每次做20套以上。

　侧撑动作

首先先侧躺在地面上，两腿伸直并拢，一手扶住肩膀处，另一只手按住地面，用力撑起上半身。

保持动作10秒，然后休息一会接着继续做动作。每次坚持要做20套以上才有瘦腰效果。

　　瘦肚子注意事项

饮食运动结合前面整理了6个小动作有不错的瘦腰效果，但是饮食方面也要注重。首先不可以暴饮暴食，适当的摄入一些对润肠，热量又低的食物。

食物适合以清淡为主，多吃蔬菜，少吃油腻、甜食、油炸、膨化等热量高的食品。

坚持就是胜利

不管是做运动瘦肚子，还是结合饮食，一定要坚持3个月才会有结果。瘦下来以后，也要保持一段时间，才能放松警惕，否则会反弹。

呼啦圈瘦腰腹的方法

　转呼啦圈可以减肥瘦腰

呼啦圈是可以减肥瘦腰和健身的，通过转动对腰部的按摩和带动全身性的肢体运动，有效的瘦腰和燃烧体内脂肪同时达到健身的效果。

　呼啦圈减肥瘦腰必知5要点

一、选择呼啦圈的种类从制作材料来看：塑料制品加海绵外套的，有按摩作用，比较适合普通人减肥。

空金属管的，管内侧形状凹凸，可按摩腰部。还有弹簧的运动原理制成，能锻炼全身部位。这两种比较适合专业性强一点的人使用。

二、呼啦圈瘦腰适合的人群转呼啦圈在于技术性强，但动作简单，所以只有经过练习才能掌握。

因其对身体素质要求不高，运动幅度在正常的生理活动范围内，都是自然性的动作，肌肉在某些关节的收缩却是大幅度的。

所以这项运动不适合患有心脏病、高血压、脊椎病和高龄老人练习。

三、转呼啦圈瘦腰前的准备活动

下面向大家推荐几组伸展肌肉和关节的伸展练习运动。

　1.肌肉伸展练习法

首先使肘关节伸直，腕关节全屈，然后掌指及指间关节弯曲，后用力握拳。

　2.肘关节伸展法

手掌向上，腕稍微背伸，肘关节伸直，另一只手使腕关节尽量背伸。

　3.肩关节伸展法

a.内收—先将肩关节内收，然后用另一只手拉关节，使之进一步内收。

b.内旋—先将手臂转向背后，手掌向外，然后肘关节用力屈曲，后用另一只手臂由肩部转至背侧，握住内旋手并向上拉。

c.上举—两臂上举，两手交叉，掌心向上(也可掌心向下)并向上伸展。

　4、腰背肌伸展法

两腿开立，两臂上举，两手交叉，掌心向上挺胸抬头，然后保持挺胸抬头姿势，躯干尽量向前向下屈曲。

　　主要的关节环绕练习法

　　1.颈部环绕练习法

a.身体直立，两手叉腰，颈部由前向左(右)、后做环绕动作。要求动作缓慢，尽量伸直颈部肌肉，做大幅度的环绕动作。

b.紧张式练习方法：身体直立，两臂自然下垂，颈部肌肉紧张，头部做由慢到快、再由快到慢的小幅度环绕动作。

2.腰部与髋部的环绕小练习伸展式练习法

身体直立，两臂自然下垂，要、腹部肌肉放松，腰部和髋部做大幅度的环绕动作。要求动作要缓慢，上体不要左右晃动。

　　3.膝盖环绕练习

伸展式练习法：由两腿分开(与肩同宽)半蹲、手扶膝盖的姿势开始，两膝开始向外环绕的同时做下半蹲提踵动作，在两膝内收的同时逐渐伸展膝关节，动作幅度要大，要缓慢进行。

　四、怎样转呼啦圈瘦腰

1.科学安排练习时间，一般来说，好在饭后1到1.5个小时后进行练习。

2.合理安排运动量，每次在某个部分转动的时间不宜过长，每次练习的运动负荷以小强度(脉搏135次每分)为宜。

3.转圈的某部位肌肉应该保持紧张，并以该部位的运动带动身体其他部位的运动，如：圈以腰为轴的转动，要求腹肌收紧，以腰部运动带动髋关节的运动。

除了带动其他部位运动外，还应该注意运动变化的多样性。

4.量力而行，初学者往往会出现用力过猛、幅度过大的错误动作。

5.练习前检查仪器，保持个人卫生。练习时检查一下圈的对接处是否牢固，全面是否光滑，以防圈在转动中划破皮肤或圈脱裂开造成他人或资金的损伤。练习前用肥皂清洗双手。

　五、转呼啦圈的益处

1.发展肌肉力量，呼啦圈是一项小场地的局部肌肉的运动，在运动过程中，肌肉进行大限度的收缩，并长时间的在某一部位转动，因而容易造成局部负担过大，但也能相对性的发展肌肉力量。

从医学角度来看，腰腹肌肉得到足够的锻炼，能有效的增强体质，健美身体。

预防中老年易出现的腰脊椎病、颈脊椎病以及“啤酒肚”现象。

2.可以平衡协调性，呼啦圈在身体各部位沿不同方向进行练习，可以提高大脑神经支配肌肉的灵活性，发展练习者协调性等身体素质。

自制瘦腰瘦肚子的减肥茶

自制DIY减肥茶对于懒人来说，没有什么比减肥茶更加方便快速的减肥法了，尤其对于长期便秘或是肠胃不好难消化的人来说，腰腹部的赘肉更加难减，但是有了减肥茶的话就不一样了呢，不但能温和刺激肠胃蠕动加速排便排毒，还能有效燃烧脂肪，转换成能量让你瘦瘦瘦。

　　腰部脂肪普洱茶

材料：普洱茶适量，菊花5朵。

做法：把材料用热水冲泡，代茶饮。

功效：能帮助消化，有效刺激人体新陈代谢加速分解小腹的赘肉。

　瘦身美容多味桃花茶

材料：干桃花4克，冬瓜仁5克，白杨树皮3克。

做法：把所有材料置于杯中，用沸水冲泡，加盖焖10分钟即可。可以反复冲泡4次。

功效：可以消解腹部脂肪，还能祛除皮肤上的黑斑。

　纯荷叶茶

材料：荷叶1包。

做法：把荷叶放到杯子里，导入热水，盖上盖子，焖5分钟即可。

　　橘皮荷叶茶

材料：荷叶、橘皮、绞股蓝、山楂、决明子、桑叶各适量。

做法：把这些材料一起泡水或用水煮着喝。

荷叶玫瑰茶

材料：荷叶3克，炒决明子6克，玫瑰花3朵。

做法：用开水冲泡即可。

功效：荷叶有利水、消脂功效，和中药起冲泡瘦身力更强，瘦腰效果也更突出。

　　决明子茶

材料：决明子6克，甘草5克，陈皮5克。

做法：用开水冲泡即可。

功效：调理脂肪代谢，加速腰部脂肪分解。

　　金银菊花山楂茶

材料：山楂5克，金银花3克，菊花5朵。

做法：用开水冲泡即可。

功效：加速瘦腰，及时排除多余脂肪和水分。

　消脂极品山楂茶

材料：山楂，500克，荷叶、薏仁各200克，甘草100克。

做法：将以上材料共研细末，分为10包，每日饭后取1包以沸水冲泡，代茶饮。

功效：每天饭后喝，能去油、润肠、通便，能有效解决腹部便秘引起的腹胖问题。

冬季运动瘦腰的方法

腰和肚子是比较难减的部位，尤其是对于不太爱健身运动的人来说，有小肚子几乎是必然的，而且有小肚子的人基本上都会有些便秘，所以肚子看上去会更加的大，那么日常瘦身的话需要注意些什么呢?或是有什么方法能够快速帮助你呢?下面就和达人一起来看看。

　　运动瘦腰方法一

1、先让双脚与肩膀保持同宽，身体站立在地面上，双手手肘弯曲举起到高于腰部，双手的手掌微微向上翘起，然后扭转腰部，同时上半身也转向右边。

2、然后身体转向正前方，腰部也跟着扭转，上半身再向右边扭转，身体始终保持挺直的状态。

3、接着手弯曲手肘举起交叉放在两边的肩膀上，臀部扭向右边。

4、后让身体保持挺直状态，慢慢转向正面方向，然后扭转腰部，臀部扭向左边，眼睛看着前方。

将此组动作练习6次，练习10组。

运动瘦腰方法二

1、双脚和肩膀保持同宽，身体站直于地面，手肘弯曲起放在后脑勺上，臀部扭向右边。

2、然后身体转向正面方向，然后扭转腰部，臀部扭向左边，眼睛看着前方。

3、接着双脚并拢呈现立正的站姿，双手手肘弯曲抬起到胸部以上的位置，手掌握拳相对，膝盖微微弯曲下蹲，让上本身转向右边。

4、后身体慢慢的转向正面，再扭转腰部，上半身转向左边，头部也跟着身体转动而看向前方。

将此动作重复练习6次，练习6组。

　运动瘦腰方法三

1、双脚与肩膀张开保持同宽，身体挺直站立在地面上，双手弯曲手肘举起交叉的高举至腰部高度，双手手掌微微向上翘起，再扭转腰部，让臀部慢慢的扭转至右边。

2、然后身体转向正面方向，然后扭转腰部，上身转向左边。

3、后身体慢慢的转向正面，再扭转腰部，上半身转向左边，头部也跟着身体转动而看向前方。

将此动作重复练习8次，练习10组。

　跳绳瘦腰和肚子的方法

准备工具：一根长度为5英尺左右的弹力绳。

体侧拉伸练习锻炼部位：肩部、腹部和腹斜肌双腿伸直坐于地上，将弹力绳从两只脚的脚底绕过去，双手分别紧握绳子两端，保持左右长度一致。慢慢屈膝，注意脚跟不要离开地面。

保持腹部用力背部平直的状态，身体缓慢向后倾斜45°，两臂伸直并始终保持与两眼齐高。

下肢保持不动拉紧绳子，随着肘部弯曲轻轻向右扭动腰部，双手拉动绳子直至触到右半边臀部，然后再按照同样的要求向左扭腰。

每次做3组，做12-15下。

膝部拉伸练习锻炼部位：腹部和臀部做好俯卧撑的起始动作(两臂伸直撑在地面上，通过双手和脚趾保持身体平衡)，将阻力绳从右脚脚底绕过去，双手分别紧握绳子两端，掌心贴地。

腹部用力，右膝尽量向前弯曲直至贴近胸腔，然后脚后跟向后压逐步伸直右腿，然后换左腿重复上述动作。

每次做3组，做12-15下。

左右两腿交替进行，切记从头到尾都要保持住俯卧撑的姿势。

体侧V字练习锻炼部位：腹部和腹斜肌身体向右倾斜侧躺于地面，抬高上肢和双腿并用右侧臀部贴地，两腿并拢将绳子从脚底绕过去并用左手拉紧绳子两端，左臂置于双腿上方，右臂向前伸直撑于地面并与肩部齐平，掌心贴地。

腹部用力并拉紧绳子，左手拉动绳子至肩部，并随着绳子的拉动尽量抬高双腿和上肢，用右侧臀部保持身体平衡，然后缓慢放下双腿和上肢。

每次做3组，做12-15下，身体两侧交替进行。

V字支撑练习锻炼部位：腹部脸部朝上平躺于地面，将绳子从脚底绕过，两手分握绳子两端，两臂平放于地上。

肘部贴紧身体双手向后拉紧绳子，并随之缓慢抬高身体和双腿，使身体和双腿分别与地面呈45°角，身体和双腿则呈V型，保持平衡并坚持3-5秒钟，然后缓慢伸直两臂，身体和双腿也随之放松并重新躺平。

每次做3组，做12-15下。

扭胯练习锻炼部位：背部、腹部和腰斜肌双脚分开与臀部同宽并踩住弹力绳，两手分别握住绳子两端，两手手心朝前，两手随肘部弯曲向上提到与肩同高位置。

轻轻弯曲膝盖以胯部为轴上身向左扭转，双脚保持不动，然后上身慢慢扭回原位站直，接下来再向左扭动。

每次做3组，做12-15下。

　浴缸里减肥减肚子的方法

　沐浴+运动一

先让身体坐在浴缸中，双脚立起，让右手握住身体的左侧浴缸边缘，让右手手臂伸直，上半身则往右侧方向进行旋转，让右侧的背部得到充分的拉伸，然后再反方向的向另一侧运动练习。每边练习15次，每次练习20组。

　　沐浴+运动二

让双脚正跪在浴缸里，双手抓住浴缸的边缘，手肘立起，抬头挺胸，胸部则一边向后扩张一边向水面压去。每边练习20次，每次练习5组。

　　沐浴+运动三

身体站在浴缸内，左腿先伸出踏在浴缸边缘处，双手握住浴缸边缘，让右腿放在浴缸内，以免身体滑倒，身体向左侧膝盖内侧慢慢的下沉身体，然后左右方向相互转换。每边练习30下，每次练习10组。

　　沐浴+运动四

让身体站在浴缸内脸部面向浴缸一侧，双腿打开，让脚尖的方向尽量与身体两侧呈现出打开状，然后腰部开始下落，进行深蹲马步桩，用膝盖紧紧的施压浴缸壁内侧，有效拉伸大腿内侧肌肉。每边练习15次，每次练习20组。

　沐浴+运动五

坐在浴缸内，先将左脚膝盖弯曲，右脚则伸直放在浴盆边缘，双手紧握浴缸边缘，胸部扩张，背部挺直延伸，身体向前倾，充分拉伸大腿后侧的肌肉群，再换另一脚进行同样的运动。每边练习20下，每次练习15组。

神奇毛巾减肥法

一条普通的小毛巾也可以让你瘦，你别看这只是一条小毛巾，通过特定动作，它能让人体的肩、颈、背、腰、臀和手臂等部位的肌肉和韧带得到伸展和收紧锻炼，长期坚持不仅能塑造美好的身体曲线，下面就教你神奇毛巾减肥法!

拉大腿收腹

1.瘦腹平躺，眼望上方，双脚向上弯曲成90度，将毛巾圈在大腿靠近膝盖处，双手拉紧毛巾成准备姿势。

2.下身保持不动，双手用力拉紧毛巾，是肩膀与头部慢慢离开地面，腹部用力收腹保持5秒后恢复到准备姿势。此动作重复15-20次。

借助毛巾仰卧起坐

1.收腹正坐，双脚向上弯曲成90度，将毛巾圈在大腿靠近膝盖处，双手拉紧毛巾，眼望前方呈准备姿势。

2.下身保持不动，双手用力拉紧毛巾，上身慢慢向下躺，直至背部贴紧地面后恢复到准备姿势。此动作重复15-20次。

　侧身转动瘦腰部

1.身体盘腿正坐，毛巾圈住背部，与胸部同一高度，双手抓紧毛巾两端，收腹挺胸，眼望前方呈准备姿势。

2.下身和双手保持不动，上身大限度地向左侧转后保持5秒，然后慢慢向右侧转。此动作左右为一组，重复15-20组。

　身体轻轻后仰瘦腿收腹又提臀

1.笔直跪立在地面上，双脚张开与盆骨同宽，毛巾圈住臀部，双手向前拉紧毛巾两端，收腹挺胸呈准备姿势。

2.缓慢均匀地呼吸，双手向前用力拉紧毛巾，身体大程度向后仰，此时将重心放在臀部与腹部。此动作重复15-20次。

Tip：注意动作过程中上身与大腿始终保持一条直线。

　一周瘦腰腹的方法

　每日一小时有氧运动

腰部的赘肉很是顽固，想要彻底消除腰部存储的多余脂肪，那么一定要利用长时间的有氧运动，起码也要一周才能见效，所以建议每天坚持至少一个小时的有氧运动，或者是在日常生活中一有时间就与脂肪做斗争，比如说快走、游泳等都是非常不错的运动，能让你在短时间内大量的消耗掉脂肪，特别是深层的脂肪，让你快速瘦腰。

　瘦腰要会吃

很多人害怕腰部堆积脂肪，所以用节食的方法，其实这样是错误的，不仅不健康更是起不到任何瘦身的作用，反而还会让你更加容易增长脂肪，要知道脂肪其实是人体所消耗的能量源之一，如果人体每天的食物所提供的能量大于你所消耗的能量，那么这些多余的能量就会被储存起来，并且还会转换成人体的脂肪，导致腰部脂肪堆积，所以一定要会吃才能将能量消耗掉，这样脂肪也不会存在。

　避免油脂、糖分、淀粉类的摄入

在日常饮食中，要尽量少摄取油脂、糖分、淀粉类的食物，因为这些食物是会直接转换成脂肪，从而堆积在体内，要想瘦腰，就要少吃一些低热量、低盐、低糖的食物，多吃一些蔬果、高纤维素的食物，让这些食物来消耗掉腰部所堆积的脂肪，在一周内会有明显的效果，再搭配一定的运动，则会有事半功倍的效果。

白开水淡茶饮

要想成功瘦腰，那么一定要戒除饮料，因为甜饮料是腰围的大敌人，当人体每天摄取超过355毫升甜饮料，不仅会给血管造成压力，还会让腰围暴涨，如果你非常想要喝饮料的时候，不妨试试自己亲手动手做，用白开水或者淡茶水、蜂蜜水、柠檬水等都可以代替饮料，这些不仅可以满足你的需求，更可以补充身体流失的水分，让你更快的瘦出腰部曲线。

一天一定要有一餐正常吃饭

自己制定的减肥计划如果不合理，都是盲目的在瘦身，以为能吃一顿就一顿，这样就会变瘦。其实在你饿得头昏眼花的时候在我大吃特吃，那你还是很难瘦下来。因此每天至少要保持一餐正常的，多吃易消化的食物。

要喝足一定量的水

要知道喝水不仅可以美容还能加快体内的新陈代谢，每天坚持喝800毫升以上的水，刚开始你可能会不习惯，隔几分钟就要跑一趟厕所，但是这样能够帮你带走身体多余的脂肪。

　要有规范的作息规律

每天固定吃饭睡觉的时间，例如你原来每天中午12点吃饭，就可以提前到11点半吃饭，睡觉的时间也提前到12点以前，作息时间规律以后才能帮助减肥。

　　多做做小动作

为了燃烧腰部的脂肪，可以坚持每天走路去上班，再提一瓶水，在站立走路的时候要注意收紧小肚子。吃晚饭之后一定要站一个小时再坐。

不要吃面食、蛋黄、土豆、芋头、油炸食品

很多油炸食品不仅卡路里高，吃了之后也不容易消化，每天中午是人体新陈代谢快的时候，因此在11点半之前一定要把饭吃掉，晚上6点晚餐可以喝粥再加青菜。没有刻意的节食减肥，也不会很容易反弹。

　　中饭迟三点前吃完

每天的中餐是非常重要的，可以吃的饱饱的，并且迟在三点之前吃完，青菜搭配肉类和米饭不仅能够补充身体所需营养，这样还能让你在下午下午减少进食。

　　瘦腰瘦肚子的食物

食物中有高热量和低热量之分，而对于减肥朋友来说，选择低热量美食让你不再拥有小肚腩。你们平时食用的时候，察觉到没有。

现在食用的东西可要小心啊，一有差错你就会越吃越胖。为了大家能够吃得放心，瘦得称心，下面小编就为你介绍7款既能瘦腰，又能消脂的食品。

　1.韭菜

韭菜含有丰富的维生素、蛋白质和微量元素，让人惊喜的是还含有胡萝卜素和大量的纤维素，有很好的预防和治疗便秘作用，能够增强肠胃活动机能，把肠道中多余的脂肪排泄出去。

2.酸奶

酸奶不仅含有牛奶的丰富营养成分，富含钙质和乳酸清，帮助抑制胆固醇。

还含有助清肠作用的乳酸菌，能够改善便秘，加快肠胃蠕动，把体内的老残废物排泄掉，小肚子自然也会变小啦。

　　3.海带

低价又营养丰富的海带，除了具有强大的排毒功效外，也有很好的消脂作用，是不可错过的明星减肥食品。

其富含的牛磺酸和食物纤维藻酸，可以帮助降低胆固醇，排出肠内脂肪。

4.生菜

素有减肥菜之称的生菜，含有丰富的膳食纤维和维生素C，能够增强饱腹感，消除多余的脂肪。

而且生菜内含的莴苣素和甘露醇等成分，更是降低胆固醇、排油消脂、利尿和促进血液循环的天然物质。

　5.胡萝卜

胡萝卜除了丰富的纤维素能够延长饱足感之外，其富含的维生素C和β-胡萝卜素，更能避免脂肪在腹部堆积。

　6.木耳

木耳可谓是肠胃的“清道夫”，能够促进消化，降低血脂，帮助肠道多余废物和脂肪排泄。

还能够采血驻颜，有效排毒减肥的同时，还另肌肤红润，容光焕发。

　7.魔芋

富含膳食纤维的魔芋的瘦身效果特别明显。魔芋在肠胃里迅速吸水膨胀，增强饱足感又不伤害消化系统，还能脂肪酶的活性以及内分泌的机能，迅速分解排泄脂肪。

结语：不管是女人还是男人，其实对于水桶腰，啤酒肚，我们都是拒绝的。只想对满肚子的脂肪说上一句，为什么你还不离开我。想要减肥瘦身做型男的男士们，一定要选对正确的方法，小编相信每一个胖子都是潜力股，减肥加油!