男人健身运动处方

每个人都希望自己身体好，生活质量高，注重养生，保养身体是必不可少的。每天到处都是锻炼身体的人们。殊不知，不正确的锻炼方式，养生不成反而会对身体造成伤害。

　　一、着急起床去锻炼

早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期，尤其对老年人来说，并不适宜锻炼。就连起床这样简单的动作，针对老年人，尤其是有心血管疾病的老人也切勿过猛，应慢慢起床，先静坐床上活动活动四肢，再慢慢将脚放下床，慢慢站起来。因为人体位“闪电式”改变，易导致血压迅猛变化，加之老人本身血管张力较差，易发生体位性低血压，导致晕厥。

　　建议

戒空腹，晨起血糖低，宜进食少量水果或点心。人体经一夜睡眠，水分丢失多，血液黏稠度高，此时运动易诱发心脑血管病。故晨练前还应少量饮水，以250ml温开水为宜。黑龙江医学会健康管理学会委员徐伟提醒，老人起床时慢一点，先躺在床上闭目养神几分钟，再缓缓坐起。

　　二、用力撞树伤身体

撞树健身确实可缓解僵硬的肌肉组织，尤其是对长期伏案者，可预防颈椎病。但老年人多有骨质疏松，撞树力度不好把握。轻了达不到效果，重了容易导致骨折和内脏受伤。特别是撞树后会头晕的人，更要慎之又慎。 因为撞树易造成身体局部淤血或挫伤，老人机体功能开始退化，容易缺钙、骨质变脆等，与硬物碰撞易造成骨折，甚至损伤内脏器官。

　　建议

撞树健身确实可以缓解僵硬的肌肉组织，起到局部按摩的作用。对于老年人来说，撞树健身要注意控制时间和力度。

　　三、吊嗓吊到眼前黑

如果不顾自身条件一通大喊后，不但嗓子会疼，有时还会眼前一黑。遵义市第一人民医院喉科副主任医师胡红蓉表示，早晨是嗓子放松、脆弱的时候，“一口气喊到底”的做法还容易造成缺氧。通过散步时有意识地慢吸快呼，也是不错的锻炼肺活量的办法。

　　建议

发声前需要做的一组准备动作。方法是：深吸一口气，然后嘴巴微微张开呈半圆形，使气流缓缓流出声门，同时发出规律的气泡音。此方法每天做4~5次，每次以1分钟为佳。发气泡音的作用是活动声带黏膜，清除声带表面所附着的分泌物。

四、运动后再睡回笼觉

因锻炼时肌肉产生的代谢产物如乳酸不易除去，积累在体内，会造成四肢酸软无力。人体出汗后立即睡觉，也容易感冒。

　五、倒着走路容易摔倒

有些腰椎问题反而不适宜练倒走，倒走属于逆向运动方法。一般来说，我们日常的运动都是正向的，身体姿态的维持、运动中动员到的肌肉，用力的大小、顺序都会形成一种“肌肉记忆”，也就是形成动作定型。逆向运动中，身体平衡的维持、肌肉情况与正向运动相反，锻炼平衡、协调能力。

　建议

西安体育学院健康科学系苟波教授说，逆向锻炼要根据自身情况合理使用，适当选用逆向锻炼法作为一种补充或调剂，不可喧宾夺主。动作一定要缓慢柔和，步幅别太大，好比正常步伐小一点，以免扭伤。倒走好和正走交替进行，更有利于关节的保健。

　　六、使劲拍打会眩晕

来回拍打身体部位容易让四肢摆动较大，也会让头部位置剧烈变动。这些运动可能导致位置性眩晕。严重者因血液向头部流动，老年人血管弹性差而发生破裂，造成脑出血，甚至危及生命。

　　建议

解放军总医院第一附属医院中医科副主任医师钱丽旗表示，胳膊腿上还藏着四大养心穴(一是内关穴、二是伏兔穴、三是曲泽穴、四是天泉穴)，轻柔拍打四肢的同时，配合着按按这些穴位，有很好地疏通血脉，养护心脏的作用。

　男人健身运动常见处方

生命在于运动，如果想要自己的身体变得无懈可击，那就一定要运动健身。让小编向你推荐五个运动健身处方吧，只是几个很简单的运动，就可以让你强健百倍。停下脚步就等于缩短生命，为了自己的健康，赶紧动起来吧!

　　下蹲健身

什么是下蹲健身?顾名思义，就是进行不停的进行下蹲运动呗。做起来其实一点都不困难：双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，下蹲同时口中念“哈”，把腹中浊气吐出;起立时吸气，想象自己已经把新鲜空气吸入丹田。这个健身运动不宜快宜慢，把动作不断的重复，中老年人可慢一点，或者可以采取半蹲姿式。每天大概练习2至3回，每次30次左右，只要练上一周，即可见效果

　　拍打健身

拍打法是一种简易的健身法，通常是用自己的手掌或握拳拍打全身。拍打后，全身感到轻松。拍打法有助于强筋壮骨、发达肌肉、活动关节，并有促进血液循环、增强内脏功能和代谢的积极作用。可治疗中风后遗症、冠心病、动脉硬化、肺气肿、肺心病、肌肉发育不良、骨质增生、腹胀、便秘等。

　　慢跑健身

慢跑是当今流行的有氧代谢运动方法，能够保持良好的心脏功能，防止心脏衰竭，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等。顾名思义，慢跑不适宜太快，要保持均匀的速度，以不感到难受为宜。每次慢跑的时间不能少于20分钟，每周不少于4次。

　　散步健身

在饭后进行适量的散步，可以促进肠胃的蠕动消化，特别是春天经过1天的久坐之后，难免会出现身体机能的迟缓，我们可以选择离居家环境比较近的地方进行短途的散步。时间不要过久，就20-30分钟的饭后步行。可以让身体微微发热，促进血液循环。

　　游泳

夏天游泳锻炼身体，是舒服不过的事情了。游泳是通过利用人体在水中受到浮力、阻力、摩擦力以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合所有人。游泳的运动强度和跑步相似，每次的运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。

男人抗衰老的健身运动处方

35岁，对于男人来说，正是年富力强，衰老，似乎还很遥远。但是，这个年龄段也是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理技能已出现微妙的衰退迹象，如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等。因此，男士们从35岁开始，就要有针对性地加强运动了。

　　处方1：收腹举腿

练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。

要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。

作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。

　处方2：仰卧两头起

练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。

要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后;两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气;初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。

作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。

　　处方3：负重踢腿

　　练习方法

1、身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。

2、准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。

3、与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。

要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动;做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。

作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。

男人迅速长肌肉的运动处方

健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动员来说， 是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。

你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的， 如果快速使肌肉拉长20或30磅(9。1公斤或13。6公斤)?这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。

首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。

第二步是艰苦训练，即进行大重量的基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：

胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。

背：引体向上，划船练习。

肩：推举，颈后推举，飞鸟。

胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。

腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。

无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，后两组只能做一次。

每组都要竭尽全力，即做后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意，每组增加的重量要合适，即完成后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。

　　举重也有效

我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生(1976年)弗朗哥.哥伦布曾是举重运动员，他肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。

训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到：“你应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。”

对初练者来说， 我认为做法恰好相反，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。

有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。

要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。

借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅(102公斤)，肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力弯举，那就会一无所得。

　不要训练过度

如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。

要获得肌肉大限度的增长， 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。

男人健身运动简单有效的小处方

　　步行运动

步行运动医学研究结果揭示：快步行走是一种简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100——130米，，每次步行持续不少于20分钟。每天好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。

　　慢跑

慢跑是当今世界上流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。

慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。

　　跑走交替

跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20——30分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。

　　登楼梯

登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。

登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30——40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。

　　游泳

游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。

　　骑车

骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次;对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75——100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。

男人不同年龄有不同的健身运动处方

　　青少年运动量

　　应与发育程度匹配

《健身建议》提出，5~17岁的年龄组必须要做“与身体发育相适应的中等强度到高强度的身体运动，并涉及各种体育运动”。如何理解“与发育相适应”?陈佩杰解释说，由于儿童及青少年机体各部分的功能还不成熟，如果过早开始剧烈运动，过多的体力消耗会影响其骨骼和肌肉的营养供给。一旦营养供给不足，就会严重影响身体的正常生长发育，比如抑制生长激素的分泌、影响孩子身高等等。

　青少年应混搭

　　各类运动项目

除了适度运动，专家又强调“青少年运动必须涉及各种体育运动”，这该如何理解呢?陈佩杰解释说，由于5~17岁的孩子正处于发育阶段，其各种身体素质都正在迅速增长。而不同的运动，正好能适应孩子不同的发育“敏感期”。

“比如神经系统会在青春发育期前率先发育完善。因此，孩子在出生后到11岁，可以做一些对力量和心肺功能要求不高，而对神经支配协调性要求高的各种球类活动。伴随着神经系统的生长发育，篮、排、足、乒乓球等这些技术动作多样、复杂，且协调要求高的“体育技能”，就会刻在大脑皮质中，形成条件反射的“动力定型”，让孩子爱上这项运动，并且终身受益。又比如在孩子12~17岁时，其心肺功能开始发育完善，这时的运动可以偏向耐力性长跑，但要注意循序渐进，逐步增加大运动强度的比重。

值得一提的是，现代流行病学已经证明，心血管病一般从儿童期就会开始形成，而多种多样的运动交替互补，就能够有效减少患病风险。

　　成年人运动

　　旨在强化心肺功能

《健身建议》明确提出：“18~64岁成年人运动的目的，是为了增进心肺、肌肉和骨骼健康，以及减少非传染性疾病和抑郁症风险。”

“人衰老的一个重要特征是肌肉流失，当然也包括心肌。研究发现，人若久坐不动，心肌流失速度会加快，每过10年就会出现一次明显萎缩，心肌萎缩后心脏搏动逐渐无力。而如果坚持运动，就可使心肌纤维变得粗大有力，心脏收缩力增强、心率减慢、排血量增加，从而使心脏本身的血液供给得到改善，使心脏和整个循环系统的功能处于良好的状态。”陈佩杰告诉我们，其实不止心脏，很多器官都会因为运动而变得更加“健康长寿”，而这也正是“生命在于运动”这句话的真谛。

　　成年人应见缝插针

　　保持运动习惯

很多成年人往往都会抱怨说，自己工作太忙，根本没有时间运动。但实际上，每次运动10分钟，每天累积至30分钟，就有明显提高心肺功能的效果。而且，运动10分钟后，健康者体内的20种代谢物，都会因运动而发生了变化，并同时生成燃烧热量和脂肪及改善血糖控制的化学物。研究还发现，这些代谢改变，在人们运动后的60分钟休息时间内仍能检测到。因此，陈佩杰建议成年人即使再忙也应该见缝插针地保持运动习惯。比如：在等待洗车的十多分钟内，可以绕着洗车站做些快走运动;每天工作时可选择跑楼梯跑十多分钟;工间休息或者午餐后，也可在办公室适当做些小运动，活络舒展手脚。

当然，《健身建议》要求养成每天坚持运动的习惯只是相对的，如果你某一天感到身体状态欠佳、疲劳，或者你昨天活动量过大，再加上你昨晚睡眠休息不好体能没有恢复过来，以及你当天工作、生活特别繁忙等，这些因素都可以是你中断一天活动的理由。但是，一周间隔中断活动的天数一般不能多于两天。

　　中年人更要重视

　“肌肉平衡”

《健身建议》中要求老年人“每周至少应有3天进行增强肌肉平衡能力和预防跌倒的活动”。为何《健身建议》如此重视老年人的“肌肉平衡训练”呢?陈佩杰解释说，因为随着年龄的增长，一般50岁后我们的肌肉活力就会逐年丢失，骨骼肌质量平均每年减少1%~2%，60岁后更显著，80岁以上丢失率甚至高达50%。

“由于每块肌肉衰退速度不一致，老年人常常会感觉力量失衡，从而影响肌肉、骨骼、关节的正常功能，引起关节不稳病症、骨质增生症、椎间盘突出症、骨质疏松症等疾病，同时，运动功能障碍、骨折和跌倒风险等也会大大增加。再则，肌肉质量下降、脂肪比例增加时，也容易发生为胰岛素抵抗、2型糖尿病等慢性疾病，对老年人的健康危害甚大。”陈佩杰告诉我们，美国一项新研究甚至显示，“肌肉无力”还会增加老年人患老年性痴呆的风险。“老年人如果肌肉力量大，那么患老年性痴呆的风险就要小一些，认知能力减弱的程度也更轻微些。

那又该如何有效减缓肌肉萎缩的速度呢?目前认为，负重锻炼为有效，如举哑铃、拉弹力带、各种健身器械，还有俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等。《健身建议》明确指出，老年人的锻炼目的就是：增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，减少患非传染性疾病及抑郁症和认知功能下降等风险。

健康人群的健身运动处方

　　青少年每天至少运动一小时

世界卫生组织今年发布简报指出，缺乏锻炼已成为全球第四大死亡风险因素。据估算，目前每年全世界因缺乏锻炼而致死的人数高达320万人，近10年间增长迅速。因此，人们应当积极制定运动处方，科学、合理的安排各项内容，注意维持人体生理和心理的平衡，让自身功能状态有所改善。

5~17岁的儿童青少年应每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动，包括休闲时间的活动。如步行或骑自行车、家务劳动、玩耍、游戏或有计划的锻炼等。平时应以有氧活动为主，每周至少进行3次高强度身体活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动等。年龄较大的青少年，心肺功能开始发育完善，这时的运动可以偏向耐力性长跑，但要注意循序渐进，逐步增加大运动强度的比重。

　　中年人每周至少健身150分钟

18~64岁的成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧活动，或每周至少75分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。有氧活动每次至少持续10分钟。每周至少应有两天锻炼大肌群的活动。这类人群大多工作太忙，没有时间运动。因此，可以见缝插针地运动，比如，从停车场到单位快走10多分钟，工间休息时跑楼梯10多分钟等。

　　老年人每周走路2~3公里

65岁以上的老年人应每周完成至少150分钟中等强度有氧活动，或每周至少75分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。活动能力较差的老年人，每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。早晨起床后，可打半小时的太极拳，也可以进行2~3公里的走路或跑步运动。在家里可有规律地进行20分钟左右的手臂、颈椎、腰腿的伸展运动。

　　中等强度还是高强度

健康人群的运动处方，必须因人而异，切忌千篇一律。对如此繁多的运动项目，一定要根据自己身体的实际状况和自己的兴趣爱好、条件来选择，有目的、有计划和科学地对症锻炼。

运动处方的运动种类，包括有氧运动、力量型运动，伸展运动和健身操。其中，有氧运动是运动处方中主要和基本的运动手段，即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。包括步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、骑自行车、跑台、跳绳、划船、滑水、滑雪、球类运动等。

中等强度的有氧运动可以是散步、慢跑或其他能够显著加速心律的运动，感到“呼吸加快，有点喘”，但又“可以与人正常交谈”。包括步行、慢跑、骑自行车等，要持续运动10分钟左右。高强度的运动则是指那些能够造成呼吸急促、心律持续增加的运动，喘得无法正常交谈。如长跑、跳绳、打篮球、举重、击剑等，要持续5分钟左右。

运动时，不要把自己累得上气不接下气;心跳不要跳得很快很慌;运动后恢复得很好，没有影响日常生活等。自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。

男人减肥健身运动处方

轻度肥胖减肥处方

　　运动目的

1、减轻体重，控制肥胖，减小腰臀比。

2、提高心肺功能，预防心血管疾病。

运动项目：健身走。

运动强度与运动时间。

1、步行速度：5km/h，每次运动消耗1600-2000KJ热能。

2、运动起始阶段，即前两周，起始运动强度为70%×(220-年龄)次/min，例如您是30岁，你的起始运动心率=70%×(220-30)=133次/min。

3、第三周开始，基本运动时间每次60min，运动强度85%×(220-年龄)次/min。

4、第十三周开始，基本运动时间可减到50min，运动强度保持75%-80%×(220-年龄)次/min。

运动频率：前十二周，每周4次，从13周开始减少到每周3次。

　　注意事项

1、有氧锻炼需要循序渐进，不能三天打渔两天晒网。

2、减重有一个适应过程，不能操之过急，要做好心理建设。

3、运动要和控制饮食相结合。

4、减肥目标达到后还要进行“后运动阶段”锻炼，防止反弹。

5、运动时要注意安全，防止运动损伤。

男人重度肥胖减肥运动处方

　　运动目的

1、减轻体重，控制肥胖，减小腰臀比。

2、提高心肺功能，预防心血管疾病。

运动项目：健身走。

　　运动强度与运动时间

1、起始阶段6周，运动强度从50%×(220-年龄)增加到60%×(220-年龄)，步行速度从2km/h逐步增加到3km/h，基本运动时间从20min增加到40min。

2、第一阶段：第7周到16周，步行速度3.5km/h，运动强度为60%×(220-年龄)，基本运动时间50min。

3、第二阶段：第17周到28周，步行速度4km/h，运动强度为70%×(220-年龄)，基本运动时间55min。

4、第三阶段：第29周到40周，步行速度4.5km/h，运动强度为70%×(220-年龄)，基本运动时间60min。

5、后阶段：40周以后，,步行速度4km/h，运动强度为65%×(220-年龄)，基本运动时间40min。

运动频率：前40周，每周运动4次。后运动阶段，每周运动3次。

　　注意事项

1、运动开始不久就会出现心跳急剧上升，大汗淋漓，脸涨得通红，心跳数明显超过130-140次/min。给人以运动过分激烈的假象。所以起始阶段步行速度要缓慢，运动时间逐步延长，经常检测心率。

2、作为重度肥胖者，在第一个阶段结束前好在教练监控下完成，防止意外发生。

3、后阶段十分重要，这是防止反弹的关键。

4、运动时要注意安全，防止运动损伤。

治疗男人痔疮的健身运动处方

运动目的：促进直肠、骨盆、腹腔内的血液循环，降低静脉压，减少淤血，消除便秘，增加肌肉力量。

运动强度：开始采取小强度，经过一段时间锻炼后，逐渐向中等强度过度，运动时高心率控制在120-140次/min。

　　运动种类

1、仰卧于床上，全身放松，两腿交叉，臀部与大腿用力夹，同时肛门用力上提。

2、仰卧屈膝于床上，两手放在头下，脚和肩作支撑点，使臀部离床，同时做收肛门动作，放下时还原。

3、坐在床边或者椅子上，两腿交叉，进行夹腿、收臀，做提肛动作，并同时站起，坐下时还原，肌肉放松。

4、站位，两腿交叉站立，两手叉腰，做练习时臀，腿用力夹紧，同时做提肛动作，做动作前，动作完成后要放松身体。

运动时间：每次30-40min，坚持一个月。

运动频率：每日2-3次。

注意事项

1、不食或少食辣椒、酒等刺激性食物。

2、取得较好效果后，要坚持防止复发。

3、每次便后，要坚持做10-20次提肛动作。

4、凡有剧痛的肛门裂、痔核发炎，嵌顿性脱肛伴有急性炎症者，不宜做以上锻炼。

　　提高男人有氧耐力的运动处方

运动目的：改善心肺功能，提高有氧耐力，增强体质。

运动项目：有氧慢跑、游泳、登山、自行车。

运动强度：30-45岁身体健康而未经过训练的人：心率在140-150次/min。50-60岁的健康中年人在参加锻炼的初期，心率不应超过140次/min。

　　运动时间

1、身体健康且经常参加锻炼者，每次持续运动时间30-40min。

2、从未参加运动锻炼或者身体虚弱者，锻炼初级阶段每次运动时间可以适当减少，当身体适应后再逐渐增加。

运动频率：一般一周3次或者隔日一次，每周运动总时间不得低于80min。

　　注意事项

1、老年人要避免在22:00到8:00这段时间进行运动，因为这段时间血液粘度增加。

2、要充分做好准备活动。

3、掌握好呼吸节奏。

4、冬天运动时要注意保暖。

5、患病时要注意休息。

6、运动时要注意安全，防止运动损伤。

提高肌肉力量的运动处方

运动目的：提高全身肌肉力量。

　　运动项目

1、上肢;俯撑，单杠垂体引体向上，双杠支撑臂屈伸。

2、躯干;仰卧起坐 俯卧挺身 侧卧起坐。

3、下肢;蛙跳 单脚跳 深蹲。

运动时间：20次×3-5组。

　　运动强度

1、运动心率控制：130-150次/min。

2、代谢强度：中到大。

3、用力级别：70%-80%。

运动频率：每周2-3次。

　　注意事项

1、防止过度疲劳。

2、不要长时间憋气，呼吸与动作呈一定节奏。

3、按照上肢到躯干到下肢的顺序，不专做同一部位的练习。

治疗男人神经衰弱的健身运动处方

　　运动目的

1、调节大脑皮层的兴奋和抑制过程，使皮层活动功能逐步恢复正常。

2、通过运动增强体质，提高健康水平。

　　运动项目

1、容易激动的患者：散步、太极拳、八段锦、易筋经等养身操。

2、精神不振、孤僻不爱活动的患者：篮球、乒乓球、羽毛球等游戏性和竞赛性的球类运动。

3、体力尚好的青年患者：游泳、跑步等。

　　运动强度

1、容易激动的患者：运动强度不宜过大，应采取小强度。

2、精神不振、孤僻不爱活动的患者：运动强度适中，防止过度兴奋。

3、体力尚好的青年患者：适中运动强度。

运动时间：30-40min。

运动频率：隔日一次，有条件的每一次。

　　注意事项

1、运动场所应选在空气清新、安静和环境较好的地方。

2、锻炼时情绪要饱满，充分发挥主观能动性。

3、若运动后出现大量出汗、兴奋激动、失眠加重、食欲不振心跳加快且几小时后尚不能恢复等情况，应考虑运动项目是否合适，运动强度是否过大等，要及时进行调整。

4、合理安排生活方式、注意充分睡眠。

　　治疗颈椎病的运动处方

　　运动目的

1、改善颈椎椎间关节功能。

2、增强肌肉、韧带、关节囊等组织的紧张力，加强颈椎稳定性。

3、改善颈椎的血液供给。

4、矫正不良的身体姿势。

　　运动项目、运动时间、运动频率

1、左右歪头站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，两臂自然下垂，头先向左歪， 用左侧耳朵靠近左侧肩膀，然后再向右歪， 以右侧耳朵靠近右侧肩膀，如此反复，每侧各20 次。

2、仰头低头站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，两臂自然下垂，头先向后仰，脸朝天上看，停3 秒钟后头向下低，用下颌骨靠近胸骨，然后再向后仰头，如此反复做20 次。

3、伸缩颈部站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，两臂自然下垂，先将颈部尽量向上伸，伸到不能再伸时，再尽量向下缩，缩到不能再缩时，再向上伸， 如此反复伸缩颈部各20次。

4、旋转颈部站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，两臂自然下垂，先将颈部向左旋转，等两眼看见左侧肩膀时再向右旋转，旋转至两眼看见右侧肩膀时再向左旋转，如此左右旋转颈部20 次。

5、按摩颈部站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，先将两手搓热， 再用两手在颈部的前后左右按摩，直到颈部发红发热为止。

6、拍打双肩 站在地上，两臂在胸前交叉，左手放在右肩上，右手放在左肩上，同时用力拍打左右肩各20次。

注意事项：颈椎病多为慢性疾病，病情反复不定，一旦出现颈项部疼痛、颈项僵硬、活动受限，手指麻木，肢体疼痛、感觉异常，耳鸣、头痛、头晕、心悸胸闷、恶心、呕吐等一系列症状时，请及时至正规医院就诊，在专科医生指导下进行治疗及保健，切勿有病不医或有病乱投医，以免小病变成大病、轻病变成重病，影响疾病的治疗。

　　结语：上文介绍了一些健身运动处方，是不是觉得很神奇呢?运动健身处方可以减肥、可以治疗颈椎疾病等等，广大男性朋友们，只要你们有上文中提到的不适应可以试着去做哦，运动健身你的不二原则。希望本文能帮助到你们!