很多男性朋友们在自己的身材方面重视的还是比较多的，他们为了提升自己的形象，也会进行一些健身运动，如果有一身完美的肌肉会更加受异性青睐。那么，怎么练肌肉?运动后肌肉酸痛怎么办?跟随小编的脚步来为你们解答，今天小编就来教一教大家锻炼肌肉的方法。

目录

1、锻炼肌肉的健身常识 2、锻炼肌肉的装备

3、眼部肌肉的锻炼方法 4、腰部肌肉的锻炼方法

5、手臂肌肉的锻炼方法 6、游泳动作锻炼肌肉的方法

7、瑜伽锻炼肌肉的方式 8、防止锻炼后肌肉酸痛的方法

锻炼肌肉的健身常识

在健身中肌肉锻炼是一种比较常见健身锻炼，而且需要一定的技术，在这种健身当中有很多需要了解的常识。

很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。于是，有空就到健身房苦练，但效果却并不明显。

其实，想练就一身肌肉并不难，除了坚持训练，持之以恒，还有不少健身技巧要掌握，初学者更应注意一定要在专业教练的指导下练习，避免肌肉拉伤。

1、锻炼时间好固定

每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。

饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。

体力佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

2、锻炼时间要适宜

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。

每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。

如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

3、负荷量要根据自己的体力而定

一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。

因而负荷量应掌握在个人大力量的70%-80%，即用这一负荷量有效的次数是用大负荷做，不超过5次。

发展耐力和减少脂肪的有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

4、每一个动作需练习若干组

每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。

一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。

初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

5、休息时间不要过长

每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间。

大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

　　6、掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。

一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。

举大重量或后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。

锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤。

训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

对于肌肉锻炼及其他的健身常识，大家要多了解为好，以免在健身中走入误区，对健身生活会有很大影响。

锻炼肌肉的装备

如果你并不满足于单纯的健身，而是真心希望能有一身好肌肉，那么，不妨寻求专业的健美辅助器材帮忙吧。

不同的健身装备有各自的特性，练习时所针对的肌肉群也不同。

下面让我们一起看看，常见的一些健身器材能对我们的哪些肌肉起作用。

拉力器

价格便宜，具备良好的伸缩能力，可以调节拉力的强弱，体积轻巧，携带方便，使用简单。

它能随时随地能帮助你进行力量拉伸练习，也能起到很好的减脂作用。

是胸、腹、腿部等肌力和肌耐力训练的理想健身器械。

能够满足现代人日常生活节奏紧张、运动时间有限的需求。

随着时代的发展，便携式拉力器已逐步形成潮流，越来越多时尚健身人群已开始使用，拉力器将成为人们随身携带的新宠。

针对部位：胸肌、肱二头肌、肱三头肌。

作用

这种装备主要用于练习胸肌、肱二头肌、肱三头肌，尤其对练习胸肌有明显作用。

肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。

在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。

此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用，而通过拉力器侧弯举可以使肱肌得到强化。

拉力器是一种适合于大众健身锻炼的器械，适合于大众健身锻炼。

针对拉力器的特征，拉力器比较适合那些想要练出性感胸肌而又工作繁忙锻炼时间有限的男士。

练颈帽

练颈帽由两部分组成，一是皮带制成的简易帽套，一是可系重物的链条或绳子。

训练使用时，可把它戴在头上，并在帽子下面悬垂一个杠铃片或者其它重物，是发达颈部肌肉的专用器械。

其特点是轻巧便携，负荷可自由增减，使用起来简练，安全性较强。

针对部位：颈部肌肉。

作用

顾名思义，练颈帽是用于发达颈部肌肉的健身器械，对于想练习颈部肌肉的男士是一款不错的产品。

卷力器

常用的卷力器有手握式卷力器和支架式卷力器。

卷力器用起来方便，器械固定性强，随时可以用。

卷力器的锻炼还可以借助一些传统训练设备如托臂凳等，也可以借鉴一些用其他器械练习的方法。

如做哑铃弯举时的翻掌动作，从掌心向内或掌心向下翻至掌心向上，这样可以更好地锻炼肱二头肌。

针对部位：前臂肌肉。

作用

这是用来发达前臂肌的专用工具，对于增强握力效果也很好，可以帮助你练就理想的二头肌。

这种装备特别适合崇尚运动，需要快速提高腕力臂力的人士。

杠铃

用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，借由杠铃及不同重量的铁片，都能够得到很好的锻炼。

说起杠铃，人们可能会联想到举重，其实两者有异曲同工之妙。

但杠铃有多个级别的杠铃片可选择，是一项强度低、但十分有趣的运动。

对于各种体质的人士，都能够根据本身的身体素质来选择练习的杠铃重量。

想增加肌肉块，杠铃练习是重要、基本的练习，操作也十分简单。

针对部位：全身多处肌肉。

作用

可以训练肌肉群，还可以紧致部分松弛的肌肉。

此外，更可起到延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果。

想快速增加肌肉块的人士，不妨直接选用这种“全能”的肌肉训练设备。

哑铃

哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。

哑铃练习还有一个好处，就是随时随地可以进行，平常在家就可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。

针对部位：肩三角肌、斜方肌、胸肌。

作用

想练胸肌的人士一定要多练哑铃，哑铃对于肩三角肌也有较好的效果，并辅助锻炼斜方肌上部。

俯卧撑架

用铁管或木料制成，可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。

也有一种高架俯卧撑架，由铁管做支架及设放脚用的支板组成。

训练时颈部和腰部都可以负重进行练习，加大了练习难度，附合人体工程力学原理设计，避免用手做既不卫生又伤手的弊端，使做俯卧撑达到事半功倍的效果，提高了锻炼效率。

能够全方位改善身体柔韧性，提升耐力，锻炼身体核心肌群。

针对部位：胸肌、腹肌等核心肌肉群。

作用

俯卧撑架练习，对发达胸大肌群效果显著，对发展男士的上肢力量和腹肌力量也有帮助。

有利于健美男士形成上宽下窄的体型。这种设备是想要锻炼核心肌群男士的好帮手。

卧推架

卧推架是练胸大肌的专用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。

它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。展开后体积稍大，但折叠后占地面积较小，适合用于家庭健身。

针对部位：胸大肌。

作用

平卧推举架是发达胸大肌两侧肌群用的，坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。

腹肌板

也称仰卧板、健腹板、腹肌训练器，是健身、瘦腹、仰卧起坐、收背运动、仰卧抬腿等训练功能的健身产品，是家庭健身主流器材。

起坐可以直接针对腹部肌肉群，通过动作上的细微变化，使腹部不同部位的肌肉得到锻炼，终达到塑型效果。

为常见的仰卧起坐方法是将身体处于仰卧状态，膝部屈曲成90度左右，脚部平放于地面，借助外力使之固定，然后利用腹部肌肉坐立起来。

针对部位：腹肌。

作用

想要练就八块腹肌的男士一定要试试，因为这种设备专门有效地训练腹部肌肉。

眼部肌肉的锻炼方法

人们日常锻炼的一个重要内容就是肌肉的锻炼，肌肉的锻炼不仅仅能强身健体，还能产生激素和淋巴液，给人带来快感和愉悦。

人们容易忽略的肌肉就是眼睛的肌肉，而这些隐含的肌肉对我们每个人来说至关重要。

眼睛的这些肌肉有负责我们眼球转动的，有负责调节焦距帮助我们自动清晰的看远看近的，有在我们遇到风沙时控制睫毛眨眼的。

别看眼睛的肌肉体积都不大，但是它们的作用却是非常灵敏的，反映的速度是非常快的。

小时候，常常近处看书，黑处看书，长时间看书，尤其是现在孩子们坐在电脑前一坐就是大半天，眼睛的肌肉就会僵硬，形成近视眼。

而随着年岁的增长，眼睛的肌肉就会变的松弛无力，对晶体的调节能力变差，就形成了老花眼。

可见，不管是孩子还是中老年，人在一生中都是也特别注意眼睛的肌肉锻炼的。

大部分的人老了确实会花眼，这就和眼睛的肌肉有关。不单单是眼睛，人的任何部位的肌肉你不锻炼都会松弛无力的。

但是如果一个人一辈子坚持锻炼，那么他到老都会肌肉饱满的。

眼睛也是如此，只要你坚持锻炼肌肉，一样可以保持一双矍铄的、炯炯有神的眼睛。

如何锻炼眼睛的肌肉，这里给大家介绍一套方法。

1、转眼球：顺时针再逆时针，将眼睛尽量向外看。

2、用力睁眼，用力闭眼。

3、将手臂伸直，盯住大拇指上的一个点，慢慢的收回手臂，一直将手放到眼前，眼睛始终盯在那个固定的点上，然后，再逐渐的把手臂伸直。

以上的动作每种做十次，时间没多长。然后向远处眺望五分钟。

如果你每天都能坚持锻炼眼睛肌肉的话，虽然不一定不得花眼，但是至少可以把老花眼推迟10年。

腰部肌肉的锻炼方法

男士对身体比较有要求的应该就是腰部的肌肉了，如果腰部看起来很完美，那么让人看上去就会非常的有力量。

想要拥有完美的腰部肌肉的话只有通过每天做一些腰部肌肉的锻炼，另外在饮食的搭配上面也要注意一些，不要吃一些高脂肪高热量的食物，可以适当的吃一些富含蛋白质的食物。

一、侧身弯腰运动

直立，双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。

六、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

完美的腰部肌肉都是通过锻炼出来的，如果在进行腰部肌肉锻炼的过程中锻炼几天就不练了，再过一段时间之后接着锻炼，那么这种效果是没有的。

一定要坚持，虽然时间是有点漫长，但是只要坚持下去了效果一定会出来的。

手臂肌肉的锻炼方法

手臂一共有三块主要的肌肉，分别是肱二头肌，肱三头肌和前臂肌群。

1、肱二头肌

肱二头肌是一块有两个头的肌肉，它起自三角肌下端，向下直到肘部以下。

基本功能：抬起和弯曲手臂，旋转手腕(手掌向下翻)。

2、肱三头肌

是一块有三个头的肌肉，与肱二头肌做相反的运动，它同样起自三角肌的下端，并向下延伸至肘部以下。

基本功能：伸直手臂，旋转手腕(手掌向上翻)。

3、前臂肌群

包括许多不同的肌肉，位于前臂的外侧和内侧，控制手部和腕部的动作。

基本功能：前臂的屈肌肌群能够向下、向前弯曲手掌，前臂伸肌则能让手掌向后、向上弯起。

要想知道怎样能够减掉手臂脂肪，练出完美手臂肌肉，可别错过下面几个简易手臂肌肉训练动作啦。

侧卧撑地

(1)侧卧，用左手手肘和左脚斜着支撑起全身，身体保持笔直。

(2)右手向上伸直，头往上看，保持均匀呼吸。

指撑俯卧撑

(1)俯卧，以五指、三指和拇指撑地，双腿稍稍张开。

(2)身体呈一条直线，两臂弯曲，身体下压，注意不要塌腰。在低处停留1秒，然后回升。

臂弯举，伸屈臂

(1)两手紧握哑铃，自然下垂，收腹。

(2)收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节。

(3)弯起前臂时吸气，落下时呼气。

(4)做这个动作时，可以左右臂交替做，也可以双臂一起做。

仰卧屈臂伸

(1)平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

(2)保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，静止一秒钟，彻底收缩三头肌。

然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。

挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

(3)挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

引体向上

(1)两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

(2)用双臂力量配合背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟。

然后，身体回落，再上升，如此循环反复。

游泳动作锻炼肌肉的方法

游泳运动除了是有氧减肥的方式之一外，也能锻炼相应部位肌肉，并能促进肌肉增长。

蛙泳——大腿

自由泳、仰泳的打腿方式都是大腿上下鞭打，只有蛙泳是蹬夹。

前者能够使腿更修长，而后者蛙泳更多用到大腿股四头肌，因此对加强腿部力量非常有效。

自由泳——二头和三头肌

自由泳时，虽然腿部打水提供了很大前进动力，但是对上臂的要求则更高。

游进过程中上臂的肱二头肌、肱三头肌是提供前进的直接力量，因此自由泳可以有效锻炼臂部(胳膊)的肌肉。

此外，自由泳同时对肩部肌肉(尤其三角肌前束)力量的提高，也具有一定的推动作用。

仰泳——背阔肌

仰泳时，背阔肌用力会较多，可以使背部肌肉得到舒展。

此外，仰泳时还需要提臀滑行，对臀部也是一种锻炼。

蝶泳——胸部和腰腹

蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对胸大肌、背阔肌、肩部(三角肌前中后三束，尤其后束)用力较多，锻炼效果也好。

自由泳和仰泳是靠大腿带动小腿来打水，而蝶泳是靠腰腹带动腿部整个下肢做海豚腿。

因此对腰腹力量和协调性要求非常高，蝶泳对腹直肌锻炼是立竿见影的，因此蝶泳选手往往拥有强大而漂亮的腹肌。

综上四种泳姿锻炼肌肉的侧重，你可以选择自己喜欢的泳姿，着重加强身体某个部位的力量训练，也能更有针对性地减掉身上的脂肪赘肉。

当然，前提是四种泳姿你都要会。所以，大家一定不能学会了自由泳，就不再游蛙。

好，四种泳姿同时游，差，也要蝶、蛙、自，这样基本上大部分的肌肉都可以锻炼到。

瑜伽锻炼肌肉的方式

健身瑜伽十一式，让你时而如动物，时而如树，不管是任何一种形态都能起到健身的效果。

不单单只是锻炼局部的肌肉，还能起到内调节的作用。

树桩式

目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。

随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。

半狗式

找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上，掌心朝下。

战士式

两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来，将两腿、头部转向右边。

稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。

三角式

战士式接下来，伸直两腿，使两脚朝向右边。

身体向右侧倾斜，向上伸直左手臂，右手臂沿右腿往下延伸。

坐姿准备，两腿在体前伸直，放松膝盖，膝盖可以稍稍弯曲，如果这样更舒服的话。

上肢躯干弯曲，伸长手臂抓握住两脚。

如果你两手无法触到两脚，抓住两小腿。

这个姿态如果你做起来不舒服的话，换一下，干脆仰面躺下，两手臂抱住膝盖尽量往胸部靠，保持长久的深呼吸。

扩胸

身体直立站姿，两手在背后交握住，两肩夹紧下垂，手臂往上提升，带着胸部往上，提升越高越好。

坐立式

教你学会平衡，协调和毅力。

双手放在身体侧面，站立，双脚并在一起。

在你呼气的时候，弯曲你的膝盖，把你的髋关节向后伸，就像你坐在椅子上一样。

把你的手臂举过头顶，收缩你的腹部，以此来支撑你的背部。

压向你的脚部，做5到10的呼吸，慢慢的站回原位。

莲花式

放松你的脊椎压力。坐直，双腿交叉，把你的手指轻轻的放在你身后的地上。吸气，延伸你的背部。

在你呼气的时候，轻轻地把你的身体转到你的右侧，把你的左手放在你的右膝盖上。

做5到10次的呼吸。回到中间位置，然后换另外一边做。

仰卧式

缓解你的压力，提高你的弹性。

仰面躺在地上，膝盖弯曲，脚平放在地上，双脚分开与髋关节同宽，双臂自然伸直放在身体两侧，手掌朝上，吸气。

在你呼气的时候，把你的脚后跟压向地面，同时抬起你的髋关节和背部，把你的手臂压向地面。

做5到10次的呼吸。在你把身体放下来的时候，呼气。

每一次做的时候，都要旋转一下你的脊椎骨。

前曲式

平息你的心灵。坐直，双腿在身前伸直，把一个皮带或者带子绕在你的脚上。

从你的髋关节向前弯曲，注意不是弯曲你的下背部。

把你的胸部耸立，把它对准你的胫骨，你的肩膀放下。

呼吸5到10次，慢慢的坐回原位。

收背运动

放松上背部，增加胃动力。

站立或正坐姿势皆可，双手抱头至颈后，保持双臂静止，用背部的力量使两侧背肌夹紧，反复重复动作。

动作强度：整个动作不超过45秒。

反向臂抻拉

抻拉手臂，提高消化效率。

在正坐在座位上的时候，单臂下垂，另外一只手臂竖直向上。

双臂向相反方向抻拉，直至背部略微有挤压感即可。

因为它的锻炼效果很好，你可以让动作开放度更高一些。这样放松深度会更好。

运动强度：重复8次即可。

防止锻炼后肌肉酸痛的方法

1、锻炼后放松

锻炼后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。

休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。

然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

2、锻炼后按摩是消除疲劳的重要手段

按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。

几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

3、锻炼安排要合理

经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

4、局部温热和涂擦药物

锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼

牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

6、做好锻炼时的准备活动和整理活动

准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

上面就是专家关于怎样减轻锻炼后所产生的肌肉酸痛感，希望进行锻炼的朋友们能够重视起来，注意在锻炼前进行热身运动，锻炼后要多放松，并且合理的安排好锻炼的时间和强度。

　结语：以上就是小编今天给各位男士朋友带来的关于如何锻炼肌肉的方法，如果能够坚持按照这些方式来锻炼的话，迟早都会有一副完美有型的身材哦!锻炼的同时也要注意强度和时间，结合自身的条件来合理的安排哦!