在线问医生

您身边的健康养生,疾病预防知识库!
在线问医生> 养生> 人群养生  >  男人减肥方法 快速拥有健康身材

男人减肥方法 快速拥有健康身材

2024-09-13

工作,应酬似乎是两个男人永远都逃避不了的问题,长期埋身在写字台前,就连起来走走也显得十分奢侈。过多的应酬导致的肥胖身材,也成了多数男性挥之不去的阴霾。那男人减肥方法有哪些?男人快的减肥方法是什么,又有什么样的男人减肥食谱呢?

简单有效的男人减肥方法

第一组:仰卧起坐(一)

仰卧起坐大家想必都十分熟悉,但这恰恰也是为简单有效的男人减肥方法之一,通过不断的重复,对男人的腰背都是十分有益的。

体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,以便起身。另外双手向前平伸,或轻置脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

第二组:仰卧起坐(二)

将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高,效果亦较第一组强。若想加强上腹肌,此组是较为理想的运动。此外,亦可利用圆凳子,取代双腿抬高的姿势:取高矮适中的圆凳一个,双脚搁于其上,与身体保持90度直角,此种做法可以减轻初运动者的负担,但效果与双腿抬高交叉者相同。

第三组:曲膝抬腿(一)

除了仰卧起坐之外,曲膝抬腿对于男人的腹肌锻炼也十分的简单有效。

平躺于地,双手紧贴地板,双腿曲膝抬高(愈胖的人,膝盖可愈弯),再放下,反复数次,有助下腹肌的锻炼。

第四组:曲膝抬腿(二)

坐于地板上,以臀部为支点,双臂撑住地面,双腿弯曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

第五组:侧腹肌训练

一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧 起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。

第六组:侧身曲膝抬腿(一)

一副简单的长沙发也是健身的不错道具。在家或办公室男士们都可以进行侧身曲膝抬腿的锻炼。

利用无把手的长沙发椅,侧身双腿自然垂落地面,双手交叉胸前,曲膝抬腿。同样地,臀部必须紧贴椅面,即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行,勿抬过高。重复数次后做另一侧 。

第七组:侧身曲膝抬腿(二)

侧躺于地,弯曲手肘,以支撑头部,然后单腿曲膝抬起,放下,重复数次,再做另一侧。此组运动除可锻炼侧腹肌外,亦可结实臀部肌肉,很适于一般欲保持身材的男子练习。

第八组:悬抬腿运动

利用公园里的单杠或双杠,双手拉住单杠,然后膝盖微弯抬起,再反复。运动时切勿双腿晃动,也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

15个男人快的减肥方法

1、三餐饮食摄取量

每餐以八成饱为理想,而且要包含足够的蔬菜和水果。正确的吃法是,每餐吃一个拳头大小的蔬菜,一个橘子大小的水果,这样食物营养配置就是60%吃淀粉,糖类,吃脂肪25%,15%吃蛋白质。

更重要是少吃高热量食物,即使应酬聚餐也要多吃蔬菜,秘诀是先吃蔬菜,大约3分饱后,再吃其他食物,以确保蔬菜摄取量充足。

此外,酒能避则避。“拼酒”是台湾非常不好的应酬陋习,现代上班族要突破传统,改变这项危害健康的交际观念,非不得已,浅酌也能宾主尽欢。

2、改变工作习性

既然无法按时运动,已是苦情上班族的宿命,男生便要懂得利用空档,例如电脑在跑档案,起身动一动,走路去倒杯水,送公文,也算运动,尽量每工作30分钟,活动5分钟。

身体保持活动,就能消耗热量,建议男生不要每天开车上下班,有时走路去坐公车,或上下班时,爬楼梯到目的地,都能帮你消耗前一晚残留在体内的多余脂肪。

3、生活作息正常

不要熬夜是重点,工作能早起做,就早起做,非不得已,熬夜工作绝对要克制食量,不要一时心烦气躁,猛吃垃圾食物,体重常因此增加。

4、养成运动习惯

工作至上的男生,别再让工作啃蚀你的健康,尤其是结婚的男人,经常因家庭和工作的双重压力,放弃原本爱的休闲运动。

5、饭后一定要活动

正常人肥胖的原因不是吃的太多,就是运动的少。所以在我们进餐之后,可以再食物还没有完全消化之前,我们千万不可以立刻就懒在一个地方儿不去运动。否则我们的身体很容易,就会堆积脂肪。因此,饭后我们要想办法,让自己活动起来,让热量尽快的消耗掉。所以,饭后我们可以选择洗完做做家务活,或者出去散散步什么的,这些都是非常棒的减肥小技巧。

6、跃运动是一种良好的健身方法

地跳跃耗脂,经常进行跳跃性锻炼,可使体内得到保健性振荡按摩,从而增进身体健康,增强体质,提高运动水平。反复地重复持续练习跳跃动作,能使人体承担一定的运动负荷,有利提高身体机能水平、平衡能力,发展协调用力的能力和灵敏度。

7、懂得释放压力

工作是肯定会有压力的,年轻上班的一族踏进职场,就要找到总结的出气筒,适时舒缓压力,而运动,听音乐,休假,旅游都是可行的方法。关键是不让工作压力日积月累,终造成身体负担。

8、有氧运动

在做有氧运动时,要掌握好强弱节奏,这样你就可以达到,事半功倍的减肥效果。同样的,如果你在做高强度运动的时候,加入半小时的有氧运动,这样一起运动可以,多消耗体内一倍的热量。

9、上身运动

面向前坐在椅子上,上身挺直,双手紧扭椅子两端,双脚并拢,面后上提,将该支作保持10-20秒钟,然后放下,这套动作重复做100次为妥。

10、下身运动

仰面平躺,以脚紧紧地并拢,且上抬10厘米,保持此动作约10秒钟,再把双脚放下,将这套动作重复做50次,若做100次效果会更理想。

11、全身运动

身体躺平,双脚并拢,膝关节弯屈,双手交叉放置脑后,旋转颈部,面岳,头部略向上抬,视线投向自己的膝部,头向上运动50-100次。

12、下腹卷体

下腹卷体动作与仰卧起坐,都不建议在柔软的床上进行,应于瑜伽垫上练习,才能真正锻炼到下腹部。可每隔2-3天进行2-3组,每组15-20次的训练。

13、仰卧起坐

做仰卧起坐的时候一定要记住,千万不要在软的床上练习仰卧起坐,应该使用瑜伽垫才可以真实有效的锻炼到腹部肌群,膝盖弯曲弧度越大,仰卧起坐的难度就越难,因此初学者可将膝盖弯曲90度,做3-4组的仰卧起坐训练,每组15-20次。

14、蹲坐练习

蹲坐主要是训练身体下半身的肌肉,无论是仰卧起坐,下腹卷曲或蹲坐,3种运动每星期可轮流练习,尽量不要集中在一天同时做3种运动,才能提供肌肉恢复并生长的时间。

15、瑜伽船式练习

瑜伽船式练习时需坐在瑜伽垫上,这样当腿部抬高,并在转体过程中,臀部才不会因为直接接触在坚硬的地板上而感到疼痛。

男士想要减肥的话首先需要从自己的日常生活饮食开始抓起,只有饮食规范了才能保证每日摄取的热量不严重超标,所以需要给药减肥的男士备一个瘦身食谱,这个很重要。

现在许多男性应酬较多,经常在外大鱼大肉,从而引致肥胖。大肚子粗脖子的体型不仅难看,甚至还威胁人体的健康,给生活带来了痛苦及不便。

使用男人减肥食谱是男人减肥方法之一,它能够帮助肥胖男性们摆脱身上的脂肪,重拾男性应有的自信。

看过了这些,你还是认为健康的减肥健身是一件多么困难的事情吗?不需要多么专业的健身道具,也不需要昂贵的减肥产品,只是一些简单的动作和普通的食物,就能帮你轻松达到健康减肥的目的。